تکنیک, متفرقه, موفقیت (بهبود مهارتهای فردی), هدف

چگونه با ترس و اضطراب کنار بیاییم

ترس و اضطراب

 

در این بخش ما به کارهایی می پردازیم که می توانید به تنهایی انجام دهید تا با ترس و اضطراب مقابله کنید. ما بسیاری از تکنیک ها و روش های درمانی ارزشمند را که هنگام کار با روانشناسان حرفه ای یا سایر ارائه دهندگان ارائه می دهیم، پوشش نمی دهیم. این موارد برای کسانی که ضربه روحی را تجربه کرده اند یا از ترس یا اضطراب شدیدی رنج می برند ضروری است .

برای جلوگیری از ترس و اضطراب، از اجتناب بپرهیزید

تنها راه مقابله با ترس، مقابله با آن است. اجتناب از ترس فقط مانع از حرکت به جلو می شود. این باعث اضطراب ما می شود. اما با خود، آرام باشید و فقط آنچه را که برای شما احساس امنیت می کند انجام دهید! اگر متوجه شدید که در هراس و وحشت هستید، کمی استراحت کنید و یک چیز دلپذیر یا دلنشین برای مشاهده یا انجام آن پیدا کنید. اگر بعداً احساس امنیت کردید، می توانید دوباره سعی کنید ترس خود را کشف کنید، در صورت لزوم استراحت کنید.

اگر به سختی می توانید ترس و اضطراب مزمن را به تنهایی برطرف کنید، توجه داشته باشید که درمانگران می توانند از طریق اجتناب از استراتژی های مختلفی به شما کمک کنند. اگر آسیب دیدگی را تجربه کرده اید، همکاری با یک درمانگر برای ایجاد محیطی ایمن که بتوانید با ترس خود روبرو شوید و خاطرات خود را از نو بسازید بسیار مهم است.

اگر ترس یا اضطراب ملایم تر است، می توانید مراقبه ذهن را امتحان کنید و درباره  تکنیک ذهن، آگاهی بیشتر کسب کنید. تمام آنچه شما باید انجام دهید این است که ساکت بنشینید و لحظه فعلی را مشاهده کنید. اگر ترس یا اضطراب ایجاد شد، آن را تشخیص دهید. اگر می توانید کنجکاو باشید. اضطراب را مشاهده کنید. به احساس آن در بدن توجه کنید. به افکار مرتبط توجه کنید. ببینید آیا می توانید آن را همانطور که هست مشاهده کنید.

درگیر داستان نشوید، یا سعی کنید آن را خلاص کنید یا آن را تغییر دهید و در صورت نیاز، کمی استراحت کنید و توجه خود را به چیزی خنثی معطوف کنید، مانند نفس کشیدن. توجه داشته باشید که در هر زمان که بیش از حد کنجکاو شدید تحریک شده اید، ممکن است بهترین حالت این باشد که چشم را متوقف کرده و باز کنید و متوجه اشیا داخل اتاق شوید یا کمی راه بروید.

“هر وقت ترس شما آشکارشد آن را بشناسید و به آن لبخند بزنید ، ترس شما مقداری از قدرت خود را از دست خواهد داد.”

کنترل شخصی

 

احساس کنترل شخصی سالم را ایجاد کنید

تاکید بر “کنترل شخصی” است. افراد مقاوم به استرس، انرژی خود را به جای موقعیت های خارج از کنترل خود، روی حوادثی متمرکز می کنند که در آنها تأثیر دارند و با ترس و اضطراب روبرو میشوند.

دعای آرامش ، منتسب به دین شناس آمریکایی، رینهولد نیبور، این را به خوبی بیان می کند:

خدایا ، به من آرامش بده تا چیزهایی را که نمی توانم تغییر دهم بپذیرم ،
شجاعت برای تغییر چیزهایی که می توانم ،
و خرد برای شناختن تفاوت ها.

مثبت سازی را ارتقا دهید

ترس باعث می شود که حوادث منفی را مشاهده و به خاطر بسپاریم، که این احساس ما را تقویت می کند که جهان، مکانی ترسناک است. ما می توانیم برای تغییر آن کار کنیم و عمداً متوجه چیز مثبتی می شویم.  لذتی که با دیدن شخصی که دوستش داریم، لذت یک روز آفتابی، زیبایی در طبیعت، لذت یک گردش و شوخ طبعی در یک موقعیت.

طبق تحقیقات باربارا فردریکسون، مثبت اندیشی دید ما را گسترش می دهد و مانع ترس و اضطراب میشود. ما به معنای واقعی کلمه دید وسیع تری داریم، که گزینه های بیشتری به ما ارائه می دهد  و هرچه بیشتر تمرین مثبت اندیشی داشته باشیم، ایجاد آن بیشتر و باعث ایجاد انعطاف پذیری می شود که به ما امکان می دهد حتی در مواقع سخت نیز فعالیت کنیم.
بیاموزید که چگونه احساسات مثبت را افزایش دهید.

 

مضطرب بودن

 

معنی پیدا کنید و ترس و اضطراب را از بین ببرید

ترس و اضطراب می تواند حس ما نسبت به جهان را همانطور که می شناسیم خرد کند. کسانی که ضربه روحی را تجربه کرده اند ممکن است متحمل خسارات واقعی شده باشند که باعث می شود بیشتر معنای زندگی خود را زیر سوال ببرند و غالباً نسبت به آنچه اتفاق افتاده احساس گناه می کنند ، احساس غیر منطقی می کنند که می توانند به گونه ای از آن جلوگیری کنند وبیاموزید هدف چیست و چگونه آن را تقویت کنید این شرم همچنین می تواند به شک و تردید در مورد معنای آنها کمک کند.
اما اگرچه از اضطراب و آسیب رنج می بریم، مهم این است که دوباره حس هدف را کشف کنیم. یک مطالعه ۸۰ ساله در مورد عوامل موثر در طول عمر نشان داد که افرادی که پس از ضربه روحی به رفتارهای سالم خود باز می گردند ، افرادی هستند که می توانند در تجربه آسیب زا معنا پیدا کنند و احساس امنیت در جهان را دوباره برقرار کنند.

شفا از طریق معنا

لوگوتراپی، که به معنای واقعی کلمه به معنای “بهبود از طریق معنا” است، با موفقیت در جانبازان مبتلا به اختلال استرس پس از سانحه (PSTD) استفاده شده است.

بخشی از کارآیی این روش درمانی صرفاً در اجازه دادن به افراد است که داستان های خود را تعریف کرده و احساس  را درک کنند، که این خود به بهبود ضربه کمک می کند. بخش دیگر یافتن راهی برای استفاده از مهارتها و تجربیات، از جمله مهارتهای آموخته شده از طریق ضربه، به روشی معنی دار است.

به عنوان مثال جانبازی که به دلیل PSTD بی خانمانی را تجربه کرده است، ممکن است بتواند در کمک به دیگران در همان وضعیت در یک پناهگاه بی خانمان معنی پیدا کند.

 

پشتیبانی

 

دریافت پشتیبانی

ترس می تواند باعث شود ما از دیگران جدا شویم.این طبیعی‌ترین احساس آدمی که بقا را تضمین می‌کند اگر از حد خاصی بگذرد ما را ناتوان کرده و بر رفتار و کنش‌های عاطفی و اجتماعی ما مسلط می‌شود و این یعنی شکست، افسردگی، اضطراب، تنهایی و تداوم حالِ بد در تمامی اوقات و روزهای زندگی.

بنابراین دوستان و خانواده می توانند در ارزیابی واقع بینانه، به ما کمک کنند. درنتیجه با حمایت دیگران، اعتماد به نفس بیشتری پیدا می کنیم که می توانیم با مسائل کنار بیاییم. و از نظر جسمی ، داشتن یک عزیز نزدیک ما را آرام می کند و از جنگ یا پاسخ پرواز می کاهد.

به پیاده روی در طبیعت بروید تا با ترس و اضطرابتان مقابله کنید

درباره چگونگی افزایش سلامتی و انعطاف پذیری طبیعت بیشتر بیاموزید. همانطور که زمینه جدید درمانهای طبیعت محور نشان می دهد، بودن در طبیعت ترس و اضطراب را کاهش می دهد و احساسات خوشایند را افزایش می دهد. با مشاهده صحنه ای از زیبایی طبیعی، مردم احساسات خود را با کلماتی مانند آرامش، زیبایی، خوشبختی، امید و زنده بودن توصیف می کنند. ارتباط با طبیعت، نه تنها از نظر عاطفی  احساس بهتری در افراد ایجاد می کند بلکه باعث کاهش فشار خون، ضربان قلب، تنش عضلانی و تولید هورمون های استرس می شود، اینها همه نشانه های استرس و ترس هستند.

بنابراین هنگامی که با احساس ترس یا اضطراب مبارزه می کنید، یک پارک یا فضای سبز پیدا کنید و به پیاده روی یا دویدن بروید. علاوه بر اثرات ترمیمی طبیعت ، ورزش بدنی به خلق و خوی شما نیز کمک می کند.

 

ورزش

خلاصه

با ترس و اضطراب خود روبرو شوید تا ناتوان کننده نباشد. راه های ایجاد احساس کنترل شخصی یا تسلط در زندگی خود را مشخص کنید.
تمرین تکنیک های کاهش استرس ، مانند مدیتیشن با تمرکز حواس و یا ورزش های هوازی.
تمرکز خود را به سمت احساسات مثبت در زندگی روزمره معطوف کنید.
.برای شناسایی معنی و هدف زندگی خود تلاش کنید.
از دیگران حمایت کنید.
به پیاده روی بروید یا در پارک دوید.
و سرانجام ، حتی اگر ترس به چالش کشیده اید ، سایر قسمت های زندگی خود را نادیده نگیرید. یافتن رفاه در روابط و هدف حتی در هنگام کار روی امنیت نیز امکان پذیر است.
فراموش نکنید که برای منافع بزرگ نیز تلاش کنید
هنگام درگیر شدن،  اقدامات ملایمی را انجام دهید که باعث افزایش ایمنی و کاهش خشونت در جامعه شما می شود.
با جامعه و محیط خود درگیر نشوید.
خط مشی هایی را پیشنهاد دهید که امنیت همه را بهبود می بخشد!
عوامل استرس زا را امتحان کنید.

منبع : takingcharge.csh.umn.edu

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *