متفرقه

چگونه در حال حاضر احساس اضطراب و استرس را متوقف کنیم

گرچه اضطراب و استرس و عصبی شدن در مورد یک اتفاق مهم باعث ایجاد تغییر در زندگی طبیعی است، اما حدود ۴۰ میلیون آمریکایی با یک اختلال اضطرابی زندگی می کنند، که بیش از نگرانی یا ترس گاه به گاه است. اختلالات اضطرابی می تواند از یک اختلال اضطراب عمومی (GAD)، که بسیار نگران کننده است و شما قادر به کنترل آن نیستید، گرفته تا اختلال وحشت دوره های ناگهانی ترس، همراه با تپش قلب، لرزیدن، لرزش یا تعریق.

برای کسانی که دارای اختلال اضطراب و استرس هستند، مهم است که به استراتژیهایی بپردازند که می توانند در طولانی مدت مانند کنترل گفتگو یا دارو به کنترل یا کاهش اضطراب کمک کنند. اما همه می توانند با تغییر در سبک زندگی مانند خوردن یک رژیم غذایی متعادل، محدود کردن الکل و کافئین و وقت گذاشتن برای خود از راه های دیگری برای کاهش استرس و اضطراب بهره مند شوند.

بعلاوه، مراحلی وجود دارد که می توانید لحظه ای را شروع کنید که اضطراب و استرس مهار شود. این ۱۰ پیشنهاد مورد حمایت متخصص را امتحان کنید تا ذهن خود را راحت کرده و به شما کمک کند تا کنترل افکار خود را بدست آورید.

 

 

کنترل اضطراب و استرس

 

۱- در منطقه زمانی خود بمانید.

اضطراب و استرس یک حالت روانی آینده نگر است. تامار چانسکی، دکترای روانشناسی، روانشناس و نویسنده کتاب “خود را از اضطراب آزاد کن” می گوید، بنابراین به جای نگرانی در مورد آنچه اتفاق خواهد افتاد ، “خود را به زمان حال برگردانید”. از خود بپرسید: اکنون چه اتفاقی می افتد؟ آیا من ایمن هستم؟ آیا کاری وجود دارد که الان باید انجام دهم؟ در غیر این صورت، “قرار ملاقات” بگذارید تا بعداً با خود در یک جلسه مشورت کنید تا نگرانی های خود را دوباره مرور کنید تا این سناریوهای دور، شما را از مسیر واقعی دور نکنند.

 

۲- آنچه اتفاق می افتد را دوباره برچسب بزنید.

حملات قلبی و هراس آور اغلب می توانند به شما این  احساس را بدهند که در حال مرگ یا سکته قلبی هستید. چانسکی می گوید: “من دچار حمله وحشت می شوم، اما این بی ضرر است، موقتی است و هیچ کاری لازم نیست انجام دهم.” بعلاوه، به خاطر داشته باشید که این واقعاً برعکس نشانه ای از مرگ قریب الوقوع است. بدن شما در حال فعال کردن پاسخ جنگ یا پرواز است، سیستمی که شما را زنده نگه می دارد.

۳- افکار خود را بررسی کنید.

چانسکی می گوید، افراد مبتلا به اضطراب و استرس معمولاً در حالات بد عمل می کنند. برای مقابله با این نگرانی ها، به این فکر کنید که چقدر واقعی هستند. بگویید از یک ارائه بزرگ در محل کار عصبی هستید. به جای اینکه فکر کنید، “من قصد دارم بمب گذاری کنم” ، مثلاً بگویید، “من عصبی هستم، اما آماده ام. بعضی چیزها خوب پیش می روند، و ممکن است اتفاق بیفتند و برخی دیگر  نه. » ورود به الگویی از بازاندیشی در ترس، به شما کمک می کند تا مغز شما یک روش منطقی برای مقابله با افکار مضطرب خود بیاورد.

 

 

۴- از داخل و خارج نفس بکشید.

تنفس عمیق به شما کمک می کند تا آرام شوید و از اضطراب و استرس دور شوید. چانسکی می گوید، اگرچه ممکن است در مورد تمرینات تنفسی خاص چیزی شنیده باشید، اما نیازی نیست نگران شمارش تعداد معینی نفس باشید. در عوض فقط روی دم و بازدم یکنواخت تمرکز کنید. او می گوید، این به شما کمک می کند تا ذهن شما را کند و دوباره متمرکز کنید.

۵- قانون ۳-۳-۳ را دنبال کنید.

به اطراف خود نگاه کنید و سه موردی را که می بینید نام ببرید. سپس، سه صدایی را که می شنوید نام ببرید. در آخر، سه قسمت از بدن خود را حرکت دهید. مچ پا، انگشتان یا و بازو. چانسکی می گوید هر زمان که احساس می کنید مغز شما ۱۰۰ مایل در ساعت حرکت می کند، این ترفند ذهنی می تواند به شما کمک کند تا ذهن شما را متمرکز کند و شما را به لحظه فعلی بازگرداند.

 

۶-  کاری را انجام دهید.

بایستید، قدم بزنید، یک تکه سطل زباله را از روی میز خود دور بریزید. چانسکی پیشنهاد می کند هر عملی که فکر شما را قطع کند، به شما کمک می کند تا دوباره حس کنترل خود را بدست آورید و اضطراب و استرس از شما دور شود.

۷- صاف بایستید.

چانسکی می گوید: “وقتی مضطرب هستیم، با خم شدن از بالاتنه خود، در جایی كه قلب و ریه هایمان واقع شده است، محافظت می كنیم.” برای پادزهر فیزیکی فوری در برابر این واکنش طبیعی، شانه ها را به عقب بکشید، بایستید یا در حالی که پاها را از هم جدا کرده اید بنشینید و سینه خود را باز کنید. او می گوید، این به بدن شما کمک می کند تا احساس کند که دوباره کنترل شده است.

۸- از شکر دور شوید.

ممکن است وسوسه انگیز باشد که وقتی استرس دارید به دنبال چیزی شیرین بروید، اما این شکلات می تواند بیشتر از این که به ضرر شما باشد و آسیب برساند، زیرا تحقیقات نشان می دهد خوردن زیاد قند می تواند احساس اضطراب را بدتر کند. چانسکی می گوید، به جای اینکه به ظرف آب نبات برسید، یک لیوان آب بنوشید یا پروتئین بخورید، که انرژی آهسته ای را فراهم می کند که بدن شما می تواند برای بهبودی استفاده کند.

۹- نظر دوم را بپرسید.

چانسکی می گوید، با یکی از دوستان یا اعضای خانواده خود تماس بگیرید و پیامک کنید و نگرانی های خود را برطرف کنید. “گفتن با صدای بلند به شخص دیگر می تواند به شما کمک کند تا آنها را به وضوح ببینید. همچنین می تواند ترس شما را روی کاغذ بنویسد.

 

۱۰- یک فیلم خنده دار تماشا کنید.

این تاکتیک نهایی ممکن است ساده ترین روش باشد: بریدن کلیپ های کمدین مورد علاقه یا شو تلویزیونی خنده دار. چانسکی می گوید، خندیدن نسخه خوبی برای ذهن مضطرب است. تحقیقات نشان می دهد که خنده فواید زیادی برای سلامت روان و رفاه ما دارد. یک مطالعه نشان داد که شوخ طبعی می تواند اضطراب و استرس را تا آنجا که می تواند (یا حتی بیش از) ورزش کاهش دهد، کمک می کند.

منبع

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *